Der beste Sport für Ihre Gesundheit

Der beste Sport für Ihre Gesundheit
Radfahren, Joggen, Schwimmen und Nordic Walking im Vergleich

Der Mensch soll und muss sich bewegen. Das hält ihn gesund. Doch von welcher Bewegungsart profitiert unsere Gesundheit am meisten? Wir haben vier beliebte Freizeitsportarten miteinander verglichen, mit einem erfreulichen Ergebnis…

Der Mensch ist ein Bewegungstier, sein Körper für ein Leben in Bewegung gemacht. Kein Wunder, denn schließlich war es für unsere Vorfahren einst lebenswichtig, gut zu Fuß zu sein. Nur so konnten sie erfolgreich jagen oder bei Gefahr vor Feinden flüchten. „Wie kaum ein anderes Säugetier ist der Mensch in der Lage, stundenlang zu gehen. Wir sind quasi zum Laufen geboren“, sagt Dr. Joachim Latsch, Sportmediziner am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Doch dieses evolutionäre Erbe pflegen wir heutzutage immer weniger. Nahrung holen wir uns im Supermarkt, Geld verdienen wir zumeist im Sitzen, schwere körperliche Arbeit ist die Ausnahme geworden. Ein Angestellter im Innendienst legt pro Tag gerade mal zwischen 500 und 800 Meter zurück. Wer da in seiner Freizeit nicht für sportlichen Ausgleich sorgt, hat langfristig ein gesundheitliches Problem. „Unser Organismus braucht die Bewegung noch immer, braucht den Energieverbrauch. Sonst setzt er wie damals  Fettpolster für schlechte Zeiten an, baut schneller ab und wird anfälliger für Krankheiten“, erklärt Nordic walker-Experte Latsch.
Die Folgen mangelnder Bewegung kennt unsere Gesellschaft längst: Fast jeder zweite Erwachsene ist übergewichtig. 30 Millionen Deutsche leiden an Rückenschmerzen, mehr als 20 Millionen an Gelenkbeschwerden. Neben falscher Ernährung ist Bewegungsmangel auch eine häufige Ursache für Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes. „Regelmäßiger Sport hilft, solchen Erkrankungen vorzubeugen oder ihr Entstehen zu verzögern“, so Latsch.

Am besten Ausdauersport
Bewegung ist also wichtig für den Erhalt unserer Gesundheit. Aber welche Sportart erhält sie am meisten? „Für einen gesundheitsorientierten Sport eignet sich am besten ein moderates Ausdauertraining, ergänzt durch ein leichtes Krafttraining“, empfiehlt der Experte. „Der Ausdauersport wirkt sich besonders günstig auf das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und die Lunge aus.“ Das Training im aeroben, sauerstoffreichen Bereich bringt zudem die Fettverbrennung auf Hochtouren. Überschüssige Pfunde schmelzen schneller dahin als etwa bei reinem Krafttraining.
Im Freizeitbereich ist Ausdauersport daher besonders beliebt, allen voran die drei „klassischen“ Ausdauersportarten Radfahren, Joggen und Schwimmen. Nordic Walking als vergleichsweise junge Disziplin rangiert immerhin schon auf Platz vier der Beliebtheitsskala, wie eine Umfrage des Magazins „Stern“ ergab. „Diese Ausdauersportarten eignen sich grundsätzlich alle, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und Gesundheitsproblemen vorzubeugen“, sagt Latsch. „Es sind schonende Sportarten, deren Belastungsniveau eher im niedrigen Bereich liegt und sich gut den individuellen Bedürfnissen anpassen lässt.“ Auch in ihrer positiven Grundwirkung auf den Organismus ähneln sich die vier Disziplinen. Dennoch besitzt jede dieser Sportarten ihr spezifisches Trainingsprofil. In unterschiedlichem Maße verbessern sie etwa Kondition, Muskelkraft, Beweglichkeit und Koordination. Auch in der Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates unterscheiden sich Radfahren, Joggen, Schwimmen und Nordic Walking zum Teil entscheidend voneinander. Welche Vor- und Nachteile sich daraus ergeben, soll ein Vergleich der vier Ausdauersportarten zeigen:

Zwei Pedalen für mehr Fitness
Radfahren ist der beliebteste Sport der Deutschen. Denn ein Fahrrad bietet auch im Alltag eine wunderbare Möglichkeit, den Körper in Schwung zu bringen. „Schon die morgendliche Fahrt zum Bäcker kurbelt den Stoffwechsel an“, sagt der Sportmediziner. Wer seine Ausdauer stärken möchte, muss allerdings länger in die Pedale treten: “Drei Mal die Woche mindesten eine Stunde bei niedrig - intensiver Belastung oder zwei Mal die Woche zwei Stunden sollten es schon sein““, so Latsch.
Wer sich regelmäßig aufs Rad schwingt, steigert seine Fitness, kräftigt Herz und Kreislauf und radelt dem Stress davon. Ein Vorteil des Radfahrens ist, dass es die Gelenke kaum belastet. „ Ein Großteil des Körpergewichts werden von Sattel, Lenker und Pedalen getragen. „Für Übergewichtige ist Radfahren daher besonders schonend“ sagt Latsch. Die gleichförmigen Bewegungen stärken zudem den Gelenkknorpel.
Stimmt die Sitzposition, hat auch der Rücken wenig zu fürchten. „Seine Muskeln werden in geringem Maße sogar mittrainiert“, so der Experte. „Es sollte aber in bequemer Position gefahren werden, mit gut gefedertem Sattel. Die gebeugte Sitzposition auf einem Rennrad kann zu Rückenproblemen führen. „Das ständige Anheben des gebeugten Kopfes verspannt darüber hinaus die Nackenmuskulatur, gerade bei langen Touren. Gemieden werden sollten auch Schotterpisten und lange Steigungen, da sie die Wirbelsäule ruckartig überbelasten.
Am stärksten beansprucht das flotte Strampeln die Beinmuskulatur. Sie wird ordentliche trainiert, der Oberkörper dafür hingegen kaum gekräftigt. „Wer nur Rad fährt, gerät schnell in eine Disbalance. Der Oberkörper braucht daher ein zusätzliches Training, etwa durch kräftigende Gymnastik“, empfiehlt der Sportmediziner. Und wo weniger Muskelgruppen zum Einsatz kommen, ist auch der Energieverbrauch geringer: Bei moderatem Tempo sind es beim Radfahren nur etwa 300 Kalorien pro Stunde.

Im Laufschritt in Form
Laufen ist ein hervorragendes Konditionstraining, das schon bei mittlerem Zeitaufwand effektive Wirkung zeigt. Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert Zucker- und Fettstoffwechsel und vergrößert das Atemvolumen. Freigesetzte Glückshormone heben die Laune, Stress wird abgebaut. „Ein gesunder Läufer braucht keine Gesundheitsschäden zu befürchten. Vorausgesetzt, Technik und Schuhwerk stimmen“, sagt Latsch.
Wer falschen Schuhs oder Trittes unterwegs ist, riskiert allerdings Gelenkbeschwerden. Denn bei jedem Laufschritt müssen Sprung-, Knie- und Hüftgelenke ein Mehrfaches des Körpergewichts abfedern. „Bei Übergewicht oder Gelenkverschleiß eignet sich Joggen daher wenig“, meint der Experte. Auch die Wirbelsäule leidet bei falscher Technik. Auf harten Böden oder bei starkem Gefälle können hohe Stauchbelastungen entstehen.
Das Lauftraining beansprucht in erster Linie die Beinmuskulatur. „Der gesamte untere Muskelstrang wird gekräftigt, die Beckenbeuger, in geringem Maße die Bauch- und Rückenmuskulatur“, erklärt Latsch. Schwingen die Arme aktiv mit, profitieren auch die oberen Extremitäten. „Etwa 70 Prozent der Skelettmuskulatur werden bewegt, schon deutliche mehr als beim Radfahren“, so der Sportmediziner. Jedoch: Ein effektives Oberkörpertraining findet nicht statt.

Schwereloses Wassertraining
Sanfter als Radfahren oder Laufen trainiert Schwimmen die Kondition. Denn der Auftrieb des Wassers reduziert die Schwerkraft. Das sorgt für eine Entlastung von Gelenken, Wirbelsäule und Bändern, ideal bei Übergewicht. Der Widerstand des Wassers verlangsamt zudem die Bewegungen. „Akute Verletzungen und chronische Überbelastungen sind dadurch faktisch ausgeblendet“, sagt Latsch.
Trotzdem wird die Skelettmuskulatur beim Schwimmen wirkungsvoll und ausgewogen gekräftigt, von Kopf bis Fuß. Die strammen Bahnenaktivieren das Herz-Kreislauf-System, verbessern Stoffwechsel und Sauerstoffversorgung. Das bewusste Luftholen stärkt die Atemhilfsmuskulatur, der Aufenthalt im kühlen Nass das Immunsystem.
Wie sehr der Rücken vom Schwimmen profitiert, hängt vom bevorzugten Stil ab. „Beim Rückenschwimmen und Kraulen liegt die Wirbelsäule gerade im Wasser. Der Auftrieb des Wassers entlastet sie, und die Muskeln rundum werden effektiv trainiert“, so Latsch. Auch Brustschwimmen kann bei richtiger Technik den Rücken kräftigen. „Allerdings machen viele den Fehler, mit erhobenen Kopf zu schwimmen anstatt mit Wasseratmung. Dadurch werden Hals-, Brust- und Lendenwirbel überbelastet. Verspannungen und Rückenschmerzen können die Folge sein“, warnt der Sportmediziner. Ebenfalls problematisch: Die beim Brustschwimmen typische Beinschere kann bei falscher Ausführung zu Knieschmerzen führen.

Sanftes Nordic Walking
Wie gut Nordic Walking der Gesundheit tut, haben Sie sicher selbst schon gespürt. Die erholsamen Runden in der Natur trainieren sanft Herz und Kreislauf, regulieren Zucker- und Fettstoffwechsel, stimulieren die Abwehrkräfte und bringen Fettdepots zum Schmelzen. 400 Kalorien pro Stunde werden bei sportlichem Tempo verbrannt.
Ein wesentlicher Pluspunkt des nordischen Gehens ist jedoch seine schonende Gelenkbelastung, vor allem im Vergleich zum Laufen. „Beim Nordic Walking fehlt die Flugphase. Ein Bein ist immer auf dem Boden. Dadurch müssen die Gelenke weniger Gewicht abfedern. Das macht diesen Sport im Grunde für jedermann geeignet“, sagt Latsch.
Gleichzeitig trainiert Nordic Walking den Körper ausgewogener und effektiver als Joggen oder Radfahren. Dank des Stockeinsatzes sind etwa 90 Prozent der Körpermuskulatur in Einsatz. Neben den Beinen wird auch die obere Rumpfmuskulatur gekräftigt und verstärkt durchblutet. Das löst Verspannungen, beugt Rückenschmerzen vor und hilft, sie zu lindern“, so der Experte Die richtige Technik vorausgesetzt, wird der Halteapparat beim Nordic Walken sogar mehr gekräftigt als beim Schwimmen. Zusätzlich bieten die Stöcke mehr Sicherheit auf glattem und rutschigem Untergrund. Das schätzen Einsteiger ebenso wie ältere Menschen.
Aus diesen Gründen hält der Sportmediziner das flotte „Stöckeln“ für ein besonderes ideales Gesundheitstraining: „Mit Nordic Walking lassen sich bei moderater Belastung und äußerst geringem Verletzungsrisiko maximale Trainingseffekte erzielen, und das für den gesamten Körper“, meint Latsch. Was ihm an diesem Sport zudem gefällt, ist seine gesellige Note: „Viele Menschen ziehen zu zweit oder in der Gruppe los. Das sorgt für mehr Motivation und Spaß. Jogger finden schwieriger ein gemeinsames Tempo.“ Deshalb: Sollten Ihnen  Läufer oder Radfahrer lächelnd auf die Stöcke schielen – lächeln Sie selbstbewusst zurück! Mit Nordic Walking halten Sie Ihren Körper und Ihre Gesundheit optimal in Schwung – sanfter und effektiver geht es kaum.

Radfahren                   Laufen                                 Schwimmen              Nordic Walking

Kondition * * * * Kraft * * Koordination * * Beweglichkeit * Vorteile: Ein Fahrrad ist  universell einsetzbar, auch im Alltag. Der größte Teil des Körpergewichts wird vom Fahrrad selbst getragen. Das entlastet Knie und Hüftgelenke und macht diesen Sport auch bei Gewichtsproblemen und Gelenkbeschwerden interessant. Nachteile: Die muskuläre Belastung liegt beim Radfahren hauptsächlich im bereich der Beine. Die Oberkörpermuskulatur hingegen wird kaum mittrainiert. Eine falsche Sitzposition kann zu Verspannungen und Rückenbeschwerden führen. Kalorienverbrauch: bei moderatem Tempo zirka 300 bis 350 Kalorien pro Stunde, im Rennsport etwa doppelt so viel Optimales Trainingspensum: zwei bis drei Mal die Woche mindestens eine Stunde, als Neueinsteiger mit 45 Minuten beginnen Worauf Sie achten sollten: Lassen Sie sich bei der Wahl des Fahrrads von einem Fachmann beraten. Das Rad sollte den geplanten Touren entsprechen und eine optimale Sitzposition unterstützen. Wer ins Gelände möchte, braucht ein voll gefedertes Modell. Sattel und Lenker sollen bequem sein und von einem Fachmann individuell eingestellt werden. Bei Gelenkproblemen in eine gute Gangschaltung investieren. Ein Helm schützt vor gefährlichen Kopfverletzungen.

Kondition * * * * * Kraft * Koordination * Beweglichkeit * Vorteile: Laufen ist ein hervorragendes Ausdauertraining, das schnell zu Trainingserfolgen führt. Es werden viele Muskelgruppen bewegt. Der Energieverbrauch ist sehr hoch. Nachteile: Die Gelenke müssen ein Mehrfaches des Körpergewichts abfangen und werden daher stark beansprucht. Der Oberkörper wird nicht effektiv mittrainiert. Auf harten Böden wird die Wirbelsäule gestaucht. Für Übergewichtige und Menschen mit verschlissenen gelenken ist Laufen nicht geeignet. Kalorienverbrauch: je nach Lauftempo zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde Optimales Trainingspensum: zwei bis drei Mal die Woche zwischen 30 und 45 Minuten, als Anfänger mit 20 Minuten beginnen Worauf Sie achten sollten: Lauftechnik und Schuhwerk müssen stimmen, sonst drohen einseitige Belastungen und Verletzungen. Beim Schuhkauf auf Passform (bequem, fester Halt) und stoßdämpfende, rutschfeste Sohlen achten. Für Einsteiger: Nicht zu viel Gas geben! Besser ist ein moderates Tempo (Unterhaltung mit dem Trainingspartner sollte noch möglich sein). Legen Sie, wenn nötig, auch ab und zu Gehpausen ein. Zur Kontrolle der Belastungs-intensität empfiehlt sich der Gebrauch einer Pulsuhr.

Kondition * * * * Kraft * * * Koordination * * * Beweglichkeit * * Vorteile: Die Auftriebskraft des Wassers wirkt dem Körpergewicht entgegen. Das schont Wirbelsäule und Gelenke und erleichtert die Bewegung im Wasser. Der Widerstand des Wassers erfordert einen größeren Kraftaufwand. Dadurch werden die Muskeln intensiv gestärkt. Die Körpermuskulatur wird ausgewogen trainiert, der Oberkörper je nach Schwimmstil ordentlich gekräftigt. Nachteile: Bei falscher Technik kann es zu Überlastungen und Verspannungen kommen. Kalorienverbrauch: bei moderatem Tempo zwischen 300 und 350 Kalorien pro Stunde Optimales Trainingspensum: zwei bis drei Mal die Woche mindestens 40 Minuten durchgehend Worauf Sie achten sollten: Wer sportlich schwimmt, braucht eine gut abgedichtete Schwimmbrille. Die schützt die Augen, verbessert die Sicht und verhindert Zusammenstöße. Nicht zu hastig schwimmen! Besser ist ein gleichmäßiges, aber dennoch zügiges Tempo. Wechseln Sie zwischen den Schwimmstilen. Das vermeidet einseitige Belastungen und fördert die Koordination.

Kondition * * * * * Kraft * * Koordination * * * Beweglichkeit * * Vorteile: Nordic Walking ist ein sanftes und dennoch effektives Ausdauertraining. Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke ist moderat. Durch den Stockeinsatz wird auch die Oberkörpermuskulatur kräftig mittrainiert, der Halteapparat gestärkt. Die Verletzungsgefahr ist sehr gering. Nordic Walking ist für jedermann geeignet. Nachteile: Bei falschem Stockeinsatz kann es zu Fehlbelastungen und Verspannungen kommen. Kalorienverbrauch: je nach Tempo und intensivem Stockeinsatz zwischen 350 und 450 Kalorien pro Stunde Optimales Trainingspensum: zwei bis drei Mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten Worauf Sie achten sollten: Lassen Sie sich ausführlich in die Technik einweisen. Nordic Walking ist zwar einfach, Arm- und Beinarbeit wollen aber dennoch gelernt sein. Wer die Stöcke nur hinter sich herschleift, trainiert den Oberkörper nicht mit und schmälert zudem die Trainingsintensität. Die Ausrüstung sollte stimmen: Achten Sie auf eine optimale Stocklänge und gutes Schuhwerk. Wie beim Laufen empfiehlt sich eine Belastungskontrolle mithilfe einer Pulsuhr.

Quelle: Nordic walker, 5/2006, Michaela Roemkens