Ein Workout für Problemzonen

Ob Rettungsringe oder „Chicken Wings“, Bierbauch oder schlaffe Oberschenkel: Die Frühlingssonne bringt sie an den Tag. Was tun, wenn der Spiegel zum sexy Outfit plötzlich „nein“ sagt? Nachfolgend wird erklärt, wie Frau und Mann eine knackige Figur bekommen – von Kopf bis Fuß.

Irgendjemand hat ihn einmal geprägt, diesen schlauen Satz: „Es gibt’s keine Probleme, es gibt nur Herausforderungen.“ Und in gewisser Weise stimmt er ja auch. Doch wenn dann die warme Frühlingssonne dazu einlädt, mal wieder ein knappes Oberteil mit kurzen Ärmeln anzuziehen, eine enge Hose zu tragen oder vielleicht Shorts – dann ist er ganz schnell vergessen, dieser Satz. Oder würden Sie Winterspeck in der Bauchregion, Speckröllchen am BH-Rand oder schlaffe Oberarme etwa als „Herausforderungszonen“ bezeichnen?
Sicher nicht. Es sind Problemzonen, und sie können einem jede Frühlingslaune ganz schön vermiesen. Denn das schickste neue Oberteil macht keinen Spaß, wenn man mit ihm zusammen auch die neusten winterlichen Rettungsringe zur Schau stellt. Also heißt es jetzt: so schnell wie möglich Abhilfe schaffen.
Nur wie? Gut, da ist das Fitness-Studio. Aber bei schönstem Wetter an verschiedenen Geräten einzelne Muskelpartien trainieren? Außerdem: Ganz allein durch Muskeltraining und Bauch-Beine-Po-Kurse verschwinden  Speckröllchen auch nicht. Die beste Waffe gegen Fettpolster ist schließlich immer noch Ausdauersport. Also regelmäßig joggen? Das wiederum trainiert nicht alle Muskeln, die es nötig hätten. Und wie wäre es mit Fitness-Studio und joggen zusammen?  Vie zu zeitaufwendig. Zudem: Sie wollten ja endlich mal gemeinsam mit Ihrem Partner sporteln. Der hat zwar andere Problemzonen als Sie, könnte die Herausforderung aber durchaus auch mal annehmen.

Fett weg, Muskeln her

Die Lösung heißt Nordic Walking – und zwar für Frau und Mann. Denn ganz egal, ob die sog. „Chicken Wings“, die schlaffen Oberarme also, die eher bei Frauen vorkommen, oder aber der männertypische „Bierbauch“ bekämpft werden sollen: Nordic Walking schafft beides. Denn es wirkt auf unseren Körper quasi wie eine Kombination aus Ausdauertraining und Workout im Fitnessstudio. Doppelt positiv also.
Um eine schlanke straffe Figur zu bekommen, müssen die meisten Menschen parallel zwei Ziele erreichen: Fett ab- und Muskeln aufbauen. Für den Fettabbau ist Nordic Walking sehr gut geeignet, denn schließlich ist das nordische Gehen Ausdauersport. Und nur regelmäßiges Fitnesstraining lässt auf gesunde Art und dauerhaft Pfunde schmelzen. Eine eiserne Diät müssen Sie nicht zusätzlich machen. Koppeln Sie Ihr Sportprogramm einfach mit einer vernünftigen leichten Ernährung. „Wer langfristig abnehmen will, muss seinen Fettstoffwechsel trainieren“, sagt Dr. Ronald Burger, Sportwissenschaftler und Biomechaniker an der Johannes-Gutenberg-Universität in Mainz.

Nur Ausdauer bringt`s

Empfehlenswert ist dafür ein Ausdauertraining mit niedriger Intensität, das zumindest dreimal in der Woche stattfindet. Pro Trainingseinheit sollten etwa 300 Kalorien verbraucht werden. Als Anhaltspunkt: Ein ca. 70 Kilogramm schwerer Nordic Walker, der sich mit einer Geschwindigkeit von etwa sechs Kilometern pro Stunde bewegt, verbraucht in 60 Minuten rund 500 Kalorien.
“Vor allem muss man das Training jedoch über einen längeren Zeitraum durchhalten“, so Dr. Burger. Der Grund dafür: Erst mit der Zeit baut der Körper Muskelmasse auf. In den Muskelzellen befinden sich die Mitochondrien. Sie sind sozusagen körpereigene Kraftwerke, in denen Energie gewonnen wird. Für die Energiebereitstellung werden in den Mitochondrien Fettsäuren verbrannt. Das Tolle: Bei regelmäßigem Ausdauersport vergrößern sich die Kraftwerke. Nach und nach können sie immer mehr Fettsäuren verbrennen. Sogar in Phasen absoluter Ruhe – selbst im Schlaf – werden verstärkt Fettsäuren umgesetzt. Medizinisch wird dies „Erhöhung des Grundumsatzes“ genannt. Das bedeutet: Sie können mehr essen ohne zuzunehmen. Doch auch wenn Sie gar nicht schlanker werden möchten, sondern sich einfach nur eine straffere Figur wünschen, ist Nordic Walking perfekt. Denn das Gehen an zwei Stöcken spricht fast 90 Prozent aller Muskeln an. Damit auch Partien, die Sie stärken müssen, um bestimmte Problemzonen loszuwerden – und die Sie allein durch Jogging gar nicht erreichen würden. Wer nach einem einzigen Workout für die ganze Figur sucht, ist mit Nordic Walking daher gut bedient. Das große Plus: Das nordische Gehen macht Frauen- und Männerkörper gleichermaßen schön. Ziehen Sie also doch am besten gleich zu zweit los!

Kräftige Oberarme

Schöne, kräftige Oberarme sehen bei Adam und Eva gleichermaßen gut aus. Allerdings wünschen sich Männer meist einen starken Bizeps. Das ist der große Muskel auf der Innenseite des Armes. Frauen hingegen ärgern sich eher über eine schlaffe Außenseite des Oberarmes. Kein Problem: Beiden heiklen Stellen kommen Sie mit Nordic Walking bei. Klasse für die „Herren der Schöpfung“ ist das Vorschwingen des Armes. Es trainiert den Bizeps. Für Frauen, deren Oberarme einen „leichten Hänger“ haben – das ist übrigens auch bei schlanken Frauen oft der Fall -, ist eine andere NW-Phase super. Der Stockeinsatz und das Zurückführen des Stockes bis zum Oberschenkel (Zugphase) trainieren den Trizeps. Der absolute Bringer: die Druckphase, also die Phase, in der der Stock nach hinten geführt wird und der Arm hinter dem Rücken in die Streckung kommt. Ein besseres Workout für den Trizeps gibt es fast nicht!

Tschüss, Achselfalte!

Was auch schlanke Frauen oft stört, ist die Achselfalte, in der sich der BH-Träger oft unangenehm abzeichnet. Hier hilfreich: Der Stockeinsatz und die Zugphase trainieren den großen Brustmuskel. Zusammen mit einem kräftigen Bizeps und einem straffen, runden Deltamuskel, verschwindet die Falte nach und nach. Der Deltamuskel befindet sich an der Schulter. Er leistet beim Vorschwung des Armes die Hauptarbeit.

Tolle Busen, stolze Brust

Was ein schöner Busen ist, definiert jede Frau für sich selbst. Männer äußern zu diesem Thema gern die verschiedensten Ansichten, ohne zu bemerken, dass sich an ihrem eigenen Körper so etwas wie ein Busenansatz gebildet hat. Den wiederum finden Frauen meist nicht so attraktiv. Für Frauen und Männer daher perfekt: Der Stockeinsatz und die Zugphase beim Nordic Walking trainieren vor allem den großen Brustmuskel. Das strafft die männliche Brust ebenso wie die weibliche. Zusätzlich beansprucht der gesamte Bewegungsablauf ständig die Rücken- und Schultermuskulatur. Dies sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, hebt den Busen und macht die männliche Brust kräftig.

Ein schöner Rücken…

….. kann auch entzücken. Alter Spruch, stimmt aber. Ein toll durchtrainierter Männerrücken sieht sexy aus. Und Frauen fühlen sich meist wohler, wenn sie beim Rückwärtsblick in den Spiegel ein leichtes Muskelspiel, statt eines einschneidenden BH-Trägers sehen. Für beide Geschlechter daher sehr gut: Die Druckphase, bei der der Arm nach hinten in die Streckung kommt, spricht den breiten Rückenmuskel an. Die Gegenrotation von Schulter- und Beckenachse trainiert den langen Rückenstrecker. Die gesamte Rückenmuskulatur sorgt für eine Stabilisierung des Rumpfes.

Knackiger Po

Männer haben damit weniger zu tun als Frauen. Aber trotzdem: Für einen knackigen Po dürfen beide etwas tun. Wie trägt Nordic Walking dazu bei, dass der Hintern stramm wird? Beim Aufsetzen des Fußes und in der Abdruckbewegung wird speziell der große Gesäßmuskel in Anspruch genommen. Die gesamte Phase, in der das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagert wird, macht den Po schön.

Gegen Bierbauch & Co.

Wenn auch aus unterschiedlichen Grünen: Mit einem Bauchansatz haben Frauen und Männer wohl gleichermaßen zu kämpfen. Und auch die kleinen Speckröllchen zwischen Brust und Bauch kennen beide Geschlechter. Beim Nordic Walking ist neben der Rücken- auch die Bauchmuskulatur ständig im Einsatz. Vor allem bei der Gegenrotation zwischen Schulter- und Beckenachse kommen der gerade Bauchmuskel sowie der äußere, schräge Bauchmuskel stark zum Einsatz. Das macht die Partie um den Magen straff und lässt den Bauch schön flach und kräftig werden.

Tolle Oberschenkel

Die Natur kann schon gemein sein: Was Frauen gern weniger hätten, hätten Männer gern mehr – Oberschenkel. Bei den Evas sollte die obere Partie der Beine dünner und straffer sein. Die Herren hingegen beschweren sich nicht über mangelnde Straffheit, aber etwas mehr Muskeln könnten nicht schaden. Na und? Beim Vorschwung des Beines wird beim Nordic Walking der so genannte gerade Schenkelstrecker trainiert. Also der große Muskel, der sich auf der Vorderseite der Oberschenkel befindet. Beim Aufsetzen und Abrollen des Fußes und bei der Streckung des Beines wird dieser Muskel ebenfalls trainiert.

Stramme Waden

Frauen hätten sie oft gern ein bisschen geformter, Männer hätten einfach gern etwas mehr davon. Denn wer möchte schon auf dünnen „Streichholzbeinen“ durchs Leben gehen? Was beim Nordic Walking wirkt? Die Phase, in der der Fuß aufsetzt. Bei dieser Bewegung wird der Schienbeinmuskel trainiert. Das macht die Vorderseite der Unterschenkel schön. Die Abdruckbewegung des Fußes hingegen trainiert den Wadenmuskel, der sich an der hinteren Seite des Unterschenkels befindet.

Sie sehen es: Nordic Walking ist tatsächlich ein super Workout für alle Problemzonen. Und es dauert gar nicht ewig, bis zu sehen ist, dass Sie mehr und straffere Muskeln bekommen haben. Wie schnell ein Körper Muskeln aufbaut, ist individuell verschieden. „Generell gilt, dass es bei Männern auf Grund des Hormonhaushaltes fixer geht“, sagt Burger. Auch wer früher schon Sport getrieben hat, bildet schneller Muskeln als ein absoluter Fitness-Anfänger. Aber nach drei Monaten werden in der Regel auch bei Neulingen die ersten Erfolge schon sichtbar.
Überanstrengen muss – und sollte! – sich dafür niemand. Nordic walken Sie am besten in einer Trainingszone von 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das reicht völlig, um starke Muskeln zu bekommen. Dann werden die Outfit-Probleme dieses Frühjahrs vielleicht ja doch noch zu echten „Herausforderungen“.

Quelle: NORDIC walker 2/2006, Andrea Martens